如何伸展你的肩膀:7個步驟(附圖)

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如何伸展你的肩膀:7個步驟(附圖)
如何伸展你的肩膀:7個步驟(附圖)
Anonim

從生物力學的角度來看,人的肩膀是最複雜的關節之一,因為它在身體中擁有最大的自由度。因此,肩部周圍的許多肌肉、肌腱、神經、韌帶和血管提供了靈活性和支撐,但也使肩部更容易受傷。通過定期進行肩部伸展,尤其是在上身劇烈運動之前和之後,您將降低肌肉拉傷和其他傷害的風險。

腳步

第 1 部分(共 2 部分):熱身

步驟 1. 讓你的血液流動。

在嘗試伸展或鍛煉之前,請保持肌肉溫暖。手肘鎖定,將手臂伸到你面前。然後慢慢地將你的手臂向後拉,將你的肩胛骨合在一起形成一個 T 形。

  • 建議先洗個熱水澡,用濕熱敷,或者在伸展前跑幾分鐘,因為這會讓你的肩部肌肉更靈活,更不容易撕裂。
  • 在做有氧運動時提高心率可以讓你將更多的熱血泵入幾乎任何肌肉,包括肩關節周圍的肌肉。

步驟 2. 檢查您的肩膀是否沒有受傷。

如果肩部受傷,不建議嘗試拉伸肩部,除非它只是肌肉適度彎曲。如果您在移動肩膀時劇烈疼痛,這表明關節扭傷,您應該去看醫療保健專業人員(您的醫生、脊椎按摩師或物理治療師)來做伸展運動或鍛煉。

  • 輕微的拉伸應該會引起輕微的肌肉緊張,因為它們有助於釋放緊張,促進血液循環並提高柔韌性。
  • 最常發生扭傷的肩關節是盂肱關節和肩鎖關節 (AC)。
  • 將冰敷在扭傷的關節上有助於減輕炎症和麻木疼痛。

步驟 3. 向各個方向移動你的肩膀。

一旦你正確地熱身並且你很確定你的肩膀沒有受傷,就為以後各個方向的運動做好準備。慢慢開始,保持對動作的控制,並考慮深呼吸。肌肉纖維需要氧氣才能運動和發揮功能。

  • 抬起你的手臂,使它們與地板平行,向前旋轉大圓圈 15 秒,然後再縮小圓圈的大小 15 秒。休息幾秒鐘後,改變方向。
  • 盡可能高聳肩膀,嘗試觸摸耳朵,然後將它們放回並完全放鬆。在動作的頂部停留 5 秒鐘,然後重複 10 次。

第 2 部分(共 2 部分):進行肩部伸展

Step 1. 先拉伸胸肌。

這些肌肉長期處於緊張狀態,它們會使您的肩膀向後伸展。

站在門框附近,抬起手臂,使其筆直並與地板平行。扶住門框,輕輕向前傾,讓你的手臂伸展到肩後,胸部、上臂和三角肌前部可以伸展。保持30秒,然後切換到另一側。連續重複3到5次。

步驟 2. 通過側彎頸部來拉伸斜方肌。

上斜方肌是一塊大而淺的肌肉,從頸部頂部(和頭骨底部)延伸到肩胛骨和肩部頂部。當您聳肩並在壓力下伸展時,主要使用該肌肉。這是通常緊張、收縮強烈(甚至引起頭痛)的肌肉群之一。做這個拉伸 10 到 15 秒。

步驟 3. 伸展菱形肌。

找一根桿子或其他堅固的物體抓住。通過將肩膀向後拉來放鬆肩膀,伸直手臂以感受肩胛骨之間的拉伸。保持 10 到 30 秒。

菱形肌肉位於您的上背部,它們將您的肩胛骨連接到您的脊椎。它們負責肩胛骨的收縮。這些肌肉通常會因不良姿勢(無精打采)和在電腦前停留時間過長而變得僵硬。

第 4 步。要進行更高級的拉伸,請嘗試用毛巾拉伸背部。

這個位置有點複雜,需要靈活性。它拉伸肩關節前部的內旋肌,關節後部的外旋肌,以及上臂後部的肱三頭肌。在此伸展過程中,保持頸部和胸椎伸直很重要。做 4 到 8 組,每組 12 次。

拿一條小毛巾,把你的屁股疊在頭上,讓毛巾掛在你的背上。然後將另一隻手臂彎曲到背後以抓住毛巾的末端。上下拉動它以保持拉緊。連續重複3到5次並換邊。

建議

  • 拉伸時記得呼吸。它真的有助於打開肌肉纖維,同時給你的大腦一些時間,而不是伸展注意力。
  • 最好慢慢開始並隨著時間的推移增加重複次數,而不是一次做很多並冒受傷的風險。
  • 如果您有脊柱側彎或背部脊椎問題,請在嘗試進行任何這些練習之前諮詢您的醫生或物理治療師。
  • 如果伸展得當,第二天就不應該感到疼痛。如果您仍然感到疼痛,則可能表明您拉伸得太用力了,應該更輕柔地拉伸,降低拉伸強度。

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