如何變強:14步(附圖)

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如何變強:14步(附圖)
如何變強:14步(附圖)
Anonim

想測試你的身體極限嗎?如果您通常使用的鍛煉程序不再有效,那麼是時候做出一些改變,這樣您就可以再次獲得肌肉和力量了。每次鍛煉都應該具有挑戰性並訓練您的所有肌肉群,如果您想看到顯著的變化,您需要消耗健康的卡路里。有一些技巧可以幫助您快速獲得語氣和力量。

腳步

第 1 部分(共 3 部分):應用正確的培訓策略

變得更強第一步

步驟 1. 每節課都應該是一個挑戰。

當談到獲得力量時,訓練不應該看起來容易。事實上,在半小時或一小時的鍛煉中,您將舉起、拉動和推動重物一定非常不舒服。如果沒有,則意味著您沒有對肌肉施加足夠的壓力來幫助它們變得更強壯。挑戰自己,在每次鍛煉中盡你所能,隨著時間的推移獲得最大的效果。

  • 一些重量訓練專家甚至建議訓練直到你的肌肉“放鬆”。這意味著您必須非常努力地訓練,以至於在鍛煉結束時您將無法進行一次重複。通過遵循這種技術,您施加在肌肉上的壓力會造成損傷,然後重建肌肉組織。
  • 如果您不熟悉舉重訓練,請考慮在開始過於艱苦的鍛煉之前與私人教練合作。學習伴隨每種運動的正確技巧很重要,否則您可能會受傷而無法再次訓練。
變得更強第 2 步

步驟 2. 在鍛煉時增加重量並增加重複次數。

一旦你的身體習慣了一定的體重,你就需要增加更多的體重來繼續刺激你的肌肉。當一項運動開始感覺更輕鬆,並且您能夠在不放鬆肌肉的情況下執行多組重複時,您就會知道是時候增加重量了。通過每組增加 2 磅或 5 次,您將繼續刺激和鍛煉肌肉。

注意不要增加太多的重量。在肌肉“放鬆”之前,您應該能夠重複 8-10 次。如果你連 4 次都做不到,你可能舉了太多的重量。如果您可以重複 10 或 12 次而不會感到肌肉灼痛,則必須增加重量。

變得更強第 3 步

第 3 步。不要在有氧運動中浪費太多能量。

有氧運動--跑步、游泳、騎自行車--是保持耐力和促進良好循環的絕佳鍛煉方式。但是,如果您的目標是變得更強壯,這些並不是最好的練習。舉重需要大量的能量,如果你曾經長時間跑步或騎自行車,你將沒有足夠的能量來正確訓練舉重。每週將有氧訓練限制為一到兩次,以保留大部分能量用於力量訓練。

如果您想節省能量,遠足或步行等較不費力的活動是跑步和騎自行車的不錯選擇。

變得更強第 4 步

步驟 4. 鍛煉所有肌肉群。

有些人想要獲得粗壯的手臂,但不要擔心他們的腹肌會是什麼樣子。其他人更喜歡專注於他們的腿、胸肌等,但不希望擁有特別大的手臂。無論哪種方式,訓練所有肌肉群都是一個好主意,而不是只專注於一種肌肉類型。如果你的腹帶肌肉發達,你將能夠在臥推練習中舉起更多的重量。通過用手臂舉起更重的重量,您將更多地鍛煉腿部肌肉。您身體中的肌肉群協同工作,這就是為什麼對它們都給予同等關注很重要的原因。

不要在同一天鍛煉所有肌肉群。例如,如果您花了一天時間鍛煉手臂,則應該讓它們在接下來的幾次訓練中休息,以專注於您的腿或腹肌。這將使您的肌肉有時間休息和癒合。這將防止受傷並始終獲得力量。

變得更強第 5 步

步驟 5. 在每次訓練之間獲得足夠的休息。

如果你想快速變得更強壯,你可能會想每天鍛煉。但是,您應該知道您的身體需要休息以重建您在鍛煉期間濫用的肌肉組織。如果你每天都堅持訓練,你的肌肉將永遠沒有時間變得更大更強壯。嘗試每週鍛煉 3 到 4 次,記住要在肌肉群之間交替進行。

在不鍛煉的日子裡,您可以跑步、騎自行車或四處走動,同時做一些其他類型的運動,同時讓肌肉放鬆。

第 2 部分(共 3 部分):鍛煉不同的肌肉群

變得更強第6步

步驟 1. 做深蹲。

經典的深蹲和圍繞這項運動的許多變化是鍛煉腿部、臀部和腹肌的絕佳鍛煉方式。在起床前保持背部挺直,彎曲膝蓋將身體降低到地板上的簡單運動與使用機器一樣有效。嘗試以下技巧。

  • 經典的深蹲。站立,雙腿分開與肩同寬,背部挺直。彎曲膝蓋並降低臀部,直到大腿與地板平行。然後站起來,直到回到原來的位置。您可以使用啞鈴使運動更加激烈。嘗試進行 3 組 8 次深蹲。
  • 坐著的蹲下。站在椅子或舉重凳前。將啞鈴保持在胸部水平。降低到坐姿,保持該位置一段時間,然後再上升到起始位置。
  • 後蹲。在這個練習中,你需要一個深蹲架,它由一根與重物相連的槓鈴組成,你可以隨著你的動作而移動。將自己置於深蹲槓下方,手掌背向身體,將槓鈴握在手中。做深蹲時,拉動槓鈴,將槓鈴舉在頭前或與胸部同高。下蹲直到大腿與地板平行,然後回到起始位置。
變得更強第 7 步

步驟 2. 做俯臥撑和引體向上。

舉起和推動相當於你的體重的重量將大大有助於鍛煉肌肉。你可以用很少的設施和設備練習俯臥撑和引體向上。通過增加重複次數或使用腳踝重量來增加難度。執行這些簡單而有效的練習來訓練你的二頭肌和三頭肌,以及你的腹部肌肉。

  • 泵。面朝下躺在地板上、地板上或運動墊上。將手臂放在身體兩側,靠近腋窩。用你的手臂抬起你的身體,直到你的肩膀、胃和腿離開地板。只有你的腳趾和手應該與它接觸。回到地板上並重複,直到你不能再移動了。
  • 引體向上。對於這個練習,你需要一個引體向上桿。站在槓鈴下方,雙手握住槓鈴,手掌朝外。用你的手臂,將你的身體抬向槓鈴,直到你的胸部在它上面。進行鍛煉時,雙腳應在身後交叉,不要接觸地板。降低你的身體直到你的手臂伸直,然後重複這個動作,直到你不能再做這個動作。
變得更強第8步

第 3 步。進入硬拉。

硬拉只是彎腰舉起重物,用重物起身,然後再次彎下腰。這是訓練膕繩肌、腹肌和背部肌肉的絕佳運動。要進行硬拉,重要的是要執行正確的動作並使用與您的身體能力完全匹配的重量,否則可能會傷害您的背部。嘗試以下練習。

  • 槓鈴硬拉。將自己放在槓鈴前,你已經小心地在槓鈴上加載了一個重量,在你的肌肉過度疲勞之前,你可以舉起大約 8 次。彎曲膝蓋,雙手抓住槓鈴。站直,然後再次彎曲膝蓋,依此類推。你也可以用簡單的啞鈴代替槓鈴桿來完成這個練習。
  • 直立硬拉。站在克萊因球、槓鈴或一對啞鈴前。在保持雙腿伸直的同時,彎曲腰部並用雙手抓住重物。將重物筆直放在身體前方,然後伸直,直到回到站立姿勢。在牢牢握住重物的同時,在整個運動過程中,您的手臂應保持筆直在您面前。然後回到你的起始位置並重複練習。
變得更強第9步

步驟 4. 學習臥推。

如果你想增強手臂、胸肌和背部肌肉的力量,臥推是一項重要的運動。做臥推,你需要一個槓鈴和一個舉重凳。用你可以連續推動 8 次而無需休息的重量加載啞鈴。使用以下技術進行臥推。

  • 仰臥在舉重凳上。你的膝蓋應該彎曲在長凳的壁架上,你的腳應該舒適地放在地板上。
  • 首先將槓鈴放在靠近胸部的位置,然後伸直手臂將其抬向天花板。
  • 彎曲你的手臂,將槓鈴拉向你的胸部,然後重複這個動作。
  • 將槓鈴放在架子上並為下一組增加重量。
變得更強第10步

步驟 5. 做平板支撐並鍛煉你的腹肌。

如果你喜歡做不需要任何器械的力量練習,平板支撐和仰臥起坐就是你需要的。這些練習針對您的核心帶,隨時隨地都可以輕鬆進行。

  • 做木板。面朝下躺下,肘部彎曲,手掌靠近腋窩。像做俯臥撑一樣抬起你的身體。保持雙臂伸直並保持該姿勢 30 秒或更長時間,然後返回地板。休息並重複動作。
  • 做仰臥起坐。躺在地板上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。抬起軀幹,使您處於半坐姿。為此,請使用腹部肌肉向前抬起頭部和肩膀,同時保持雙臂交叉在胸前。將頭低至地面,然後重複該操作。您可以通過將啞鈴靠在胸前來增加此練習的難度。

第 3 部分(共 3 部分):過上健康的生活。

變得更強第11步

步驟 1. 消耗大量卡路里。

鍛煉肌肉需要燃燒大量卡路里。重要的是要吃大餐,以便在訓練期間為肌肉提供足夠的燃料。話雖如此,並不是所有的卡路里在重量訓練中都是一樣的。因此,吃健康的全食物可以滋養和重建你的肌肉,而不是削弱你的肌肉質量。

  • 確保您食用所有食物類別的食物。在將茄子切成塊之前,請確保您已經去除了略微堅硬的外皮。多吃水果和蔬菜、魚、蛋、瘦肉、全穀物和健康的油和脂肪。
  • 一天吃三頓大餐,中間穿插大點心。你吃得越多,你的肌肉就會變得越大。
  • 避免糖、加工麵粉、太鹹的零食、油炸食品和含有添加劑和防腐劑的食物。
變得更強第12步

第 2 步。保持水分。

每天喝大約 10 杯水,以在鍛煉期間保持身體水分。儘管許多運動員都喝能量飲料,但水仍然是最佳選擇,因為它不含任何糖分或任何種類的添加劑。如果你想給你的飲料增添風味,加入榨過的檸檬或酸橙。

變得更強第13步

步驟 3. 考慮服用肌酸作為膳食補充劑。

肌酸是一種健康的膳食補充劑,常用於增加肌肉質量。它是人體自然分泌的一種氨基酸,可增加肌肉質量和力量。如果您服用正確的劑量,您可能會看到您的肌肉變得更快。

  • 肌酸以粉末形式出售,您需要通過將其與水混合來激活。
  • 注意市場上的其他可以快速增強肌肉的藥物。在您決定嘗試某種產品之前,請先進行研究,以確定它是否經過科學測試以確定它是否安全有效。
變得更強第14步

步驟 4. 獲得足夠的睡眠。

很多人並不認真對待這一點,但充足和良好的睡眠對於鍛煉肌肉絕對是必不可少的。如果睡眠不足,您的身體就不會處於最佳鍛煉狀態。這意味著你將無法像你想要的那樣努力訓練,並且你舉起的重量會更少。此外,如果您沒有完全清醒,您將更容易受傷。在高強度訓練期間,每晚保證 7-8 小時的睡眠。

建議

  • 記住要獲得高質量的睡眠並每晚獲得足夠的睡眠以最大限度地恢復。
  • 做長時間的有氧運動不會讓你變得更強壯。如果是這樣,馬拉松運動員將是肌肉最大的運動員。使肌肉增大和增強力量的唯一刺激是在收縮時拉伸它們。當您嘗試舉起重物時,您的肌肉會在重物開始移動之前拉伸。拉伸越大,對肌纖維的損傷越大。這樣一來,經過幾天的療傷,自身實力的提升會更大。產生這些結果的研究所傳達的信息是明確的。通過舉起更重的重量,你會變得更強壯,而不是通過更多的鍛煉。當你訓練太多時,你不能舉起很重的重量,你也不會增加力量。說到獲得力量,不要太多。
  • 在恢復訓練之前至少休息一天。這將使您的肌肉有時間恢復,因為長時間、不安的鍛煉會導致嚴重的傷害。
  • 在開始訓練之前為自己制定一個計劃。
  • 在您的鍛煉中加入飲食和膳食補充劑計劃,這將加快您的成果。
  • 多吃富含蛋白質和纖維的食物,如小麥、魚、瘦肉和穀物。
  • 將之前的技巧與專業培訓計劃結合使用,以獲得最佳效果。
  • 一些舉重運動員每天舉重超過 6 小時,但你不必花那麼多時間來變得真正強壯。舉重訓練是連續進行的。一組 10 次意味著您在休息前連續升降重物 10 次。如果您連續 3 次重複這些組 10 次,每組之間有休息時間,那麼您將完成 3 組,每組 10 次。

警告

  • 如果您是青少年,請特別小心:舉重次數過多會對關節造成破壞性影響。
  • 在開始任何營養或鍛煉計劃之前,請務必諮詢您的醫生。

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