如何在一個月內減掉五磅:15個步驟(附圖)

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如何在一個月內減掉五磅:15個步驟(附圖)
如何在一個月內減掉五磅:15個步驟(附圖)
Anonim

以健康的方式在一個月內減掉 5 公斤可以提高您的自信心,為更健康的生活方式鋪平道路。如果你有正確的心態,你很有可能減肥並開始自我感覺良好!

腳步

第 1 部分(共 3 部分):少吃

一個月減掉 10 磅第 1 步

步驟 1. 每天少吃 500 到 1000 卡路里。

減少卡路里攝入量是減肥的最佳方法之一。每天少吃 500 到 1000 卡路里將幫助您每週減掉 0.5 到 1 公斤,具體取決於您的體重和您目前吃的食物量。結合運動,這個招數讓你一個月瘦5公斤。

  • 女性每天所需的最低卡路里為 1,200 卡路里,男性為 1,800 卡路里。避免攝入少於以健康和可持續方式減肥所需的最低限度。
  • 向醫生或營養師諮詢減少卡路里攝入量的健康方法。
一個月減掉 10 磅第 2 步

第 2 步。計算您每天的卡路里攝入量。

了解您每天攝入多少卡路里將有助於您計劃膳食並實現目標。每次你吃東西的時候,看看包裝,看看它有多少卡路里。然後在您的手機或日記中記下該號碼。

如果您不知道一種食物含有多少卡路里,請在互聯網上搜索。例如,您可以輸入“一份糙米的卡路里”或“一個蘋果有多少卡路里?”

一個月減掉 10 磅第 3 步

第 3 步。優先選擇水果和蔬菜。

用水果和蔬菜代替高熱量食物(如加工肉類)。這個技巧是減少你每天攝入的卡路里的最好方法。此外,多吃水果和蔬菜有助於保持整體健康。

  • 桃子、橙子和葡萄柚的熱量都低於 70 卡路里。
  • 西紅柿、180 克青豆或 240 克西蘭花僅含 25 卡路里熱量。
  • 一些應避免的高熱量食物包括冰淇淋、奶酪、花生醬、炸薯條、白麵包和薯片。
一個月減掉 10 磅第 4 步

第 4 步。準備自己的飯菜。

這個技巧將幫助您控制攝入的卡路里量。外出就餐時,很難選擇健康、低熱量的食物。通過在家準備所有餐點,您將能夠準確測量每餐中的卡路里含量。

一個月減掉 10 磅第 5 步

第 5 步。提前列出您的膳食清單。

在飲食方面,必須快速選擇吃什麼可能會導致錯誤的決定。為了忠於您的目標,請嘗試提前列出您的膳食清單。

  • 每天晚上,列出你計劃在第二天早餐、午餐、晚餐和兩餐之間吃的零食。
  • 為了節省時間,請提前做好飯菜並將它們存放在冰箱中,直到您準備好食用為止。
一個月減掉 10 磅第 6 步

步驟 6. 避免高熱量飲料。

液體卡路里不會像普通膳食那樣讓你飽足,這就是為什麼它很容易過量。從您的飲食中消除卡路里飲料將幫助您最大限度地減少每天攝入的卡路里量。用其他飲料代替它們,如水、茶或蘇打水。

如果你每天都喝咖啡,堅持喝黑咖啡。避免使用高脂肪和高糖的特色咖啡。

一個月減掉 10 磅第 7 步

步驟 7. 每頓飯前喝一杯水。

如果您飯後仍然感到飢餓,則很難減少每天攝入的卡路里量。避免這種情況的一種方法是在開始進食前喝一整杯水。通過用水部分填滿你的胃,你會更快更飽,吃得更少。

第 2 部分(共 3 部分):多做練習

一個月減掉 10 磅第 8 步

步驟 1. 每天鍛煉一小時。

雖然可以通過減少飲食來減輕體重,但在您的日常生活中進行鍛煉可能會有所幫助。身體活動將幫助您更快地減輕體重並防止體重反彈。

  • 如果您白天沒有整整一個小時來鍛煉,請嘗試將其分解為兩個 30 分鐘的鍛煉。你可以在早上鍛煉 30 分鐘,晚上鍛煉 30 分鐘。
  • 加入健身房或報名參加健身課程,尋找更多鍛煉的動力。
一個月減掉 10 磅第 9 步

第 2 步。目標是每天額外燃燒 500 卡路里。

這將幫助您更輕鬆地每週減掉大約半公斤。這種體重減輕與您通過減少每日卡路里攝入量而減輕的體重相結合,將使您能夠在一個月內減少 5 公斤的目標。

一個月減掉 10 磅第 10 步

步驟 3. 做高強度的有氧運動。

由於您想在一個月內減掉 5 公斤,因此您需要進行高強度運動,以盡可能多地燃燒卡路里。雖然步行和游泳等中等強度的有氧運動可以燃燒卡路里,但劇烈運動可以幫助您在更短的時間內燃燒更多。您可以嘗試的一些活動包括:

  • 比賽;
  • 自行車;
  • 遠足;
  • 跳繩;
  • 有氧運動舞蹈。
一個月減掉 10 磅第 11 步

第 4 步。將體育活動添加到您的日常生活中。

要燃燒更多卡路里,請尋找不同的方式在您的日常生活中進行適度鍛煉,例如在工作時走樓梯而不是乘坐自動扶梯。白天更活躍將幫助您達到燃燒 500 卡路里的每日目標。

  • 如果您住在工作場所附近,請嘗試步行或騎自行車而不是開車。
  • 設定一個目標,每天在午休時間步行 30 分鐘。
一個月減掉 10 磅第 12 步

步驟 5. 做一些力量訓練。

如果您想在減肥的同時鍛煉肌肉,力量訓練是理想的選擇。它們不會像有氧運動那樣燃燒那麼多卡路里,但它們會幫助鍛煉肌肉。如果您的目標是同時鍛煉肌肉和減肥,請將您的日常訓練分為力量訓練和有氧運動。請記住,您可能需要少吃一點,因為您不會通過鍛煉燃燒那麼多卡路里。

舉重、使用舉重機和俯臥撑都是您可以嘗試的運動。

第 3 部分(共 3 部分):監控您的進度

一個月減掉 10 磅第 13 步

步驟 1. 在食物日記中寫下你吃的東西。

可能很難記住你每天吃了多少卡路里。這就是為什麼建議保留食品日記的原因。您可以在一天結束時諮詢它併計算您所吃的卡路里數量,以了解您是否在正確的軌道上。每次你吃東西時,把它和它所含的卡路里數一起寫在你的日記裡。

  • 您的美食日記不必是實體書。您可以在手機中創建筆記或使用食物日記應用程序來跟踪您吃的食物。
  • 您可以試用的一些食物日記應用包括 MyFitnessPal、My Weight Loss Coach 和 Yuca。
一個月減掉 10 磅第 14 步

步驟 2. 記下每次運動消耗的卡路里數量。

就像您吃的食物一樣,建議您記錄每天運動消耗的卡路里量。這將幫助您了解您是否燃燒了足夠的熱量來減輕體重。久而久之,如果您注意到少吃多運動並沒有每天減少多達 1,000 卡路里的熱量,您就會知道您需要改變您的日常生活。

  • 要了解您在鍛煉期間燃燒了多少卡路里,請在在線卡路里計數器中輸入您進行的鍛煉及其持續時間。
  • 例如,您可以使用此計數器來幫助您。
一個月減掉 10 磅第 15 步

步驟 3. 每天醒來時稱體重。

由於您想在短時間內減肥,因此密切關注自己的進展非常重要。每天稱體重,看看是否需要少吃多運動。

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